Zalecenia dotyczące sałatek

Pyszna sałatka może być niewiarygodnie satysfakcjonującym posiłkiem, ale nie ma nic gorszego niż wilgotna, nudna.  

Co więcej, sałatki mogą być zarówno nośnikiem pożywnych polew, jak i bazą dla wysoko przetworzonej żywności i niezdrowych dressingów. 

Innymi słowy, to, co włożysz do swojej sałatki robi całą różnicę. Aby dowiedzieć się, jak zbudować satysfakcjonującą i zdrową sałatkę i uniknąć częstych błędów w jej przygotowaniu, postępuj zgodnie z tymi prostymi wskazówkami! 

Wskazówki dotyczące budowania zdrowej sałatki 

• Zacznij od bazy warzyw nieskrobionych. 

Reklama: Zapraszamy do skorzystania z cateringu dietetycznego naszego partnera BistroBox. Publikujemy kod promocyjny z którym otrzymasz rabat 22% na zamawiane diety pudełkowe. Kod: SUN22.

Rozpocznij swoją sałatkę od bazy zieleni liściastej, takiej jak rumianek, szpinak czy rukola, ale nie poprzestawaj na tym! Możesz dodać inne warzywa bez skrobi, takie jak marchew, ogórek, cebula, rzodkiewka, jicama i papryka, aby nadać sałatce dodatkowy smak i chrupkość.  

Pokarmy te są bogate w wodę, niskokaloryczne i pełne błonnika, który pozwoli Ci czuć się usatysfakcjonowanym. 

• Zrób więcej nadzienia poprzez dodanie białka i tłuszczu. 

Jeśli chcesz zrobić kompletny posiłek z sałatki, nie zapomnij dodać źródła białka lub zdrowego tłuszczu. Na przykład, dodaj grillowanego kurczaka, jajka na twardo, rybę lub rośliny strączkowe i użyj sosu z oliwą z oliwek lub mieszanego awokado.  

Można też posypać surowe lub suche prażone orzechy lub nasiona, albo trochę rozdrobnionego sera, aby to wszystko zakończyć. Te potrawy pomogą Ci spulchnić sałatkę i zatrzymać ją do następnego posiłku. Zdrowe tłuszcze pomogą Ci również wchłonąć więcej składników odżywczych z sałatki. 

• Dodaj źródło węglowodanów złożonych, takich jak owoce lub ziarna. 

Włączenie węglowodanów do sałatki jest tak samo ważne jak wypełnienie jej warzywami, białkami i zdrowymi tłuszczami. Pożywne węglowodany mogą pomóc Ci uzyskać długotrwały zastrzyk energii, ale będziesz chciał mieć pewność, że wybierzesz węglowodany złożone zamiast wyrafinowanych, słodkich.  

Dobre opcje węglowodanów do dodania do sałatki to niesłodzone suszone owoce, świeże owoce, komosa ryżowa, brązowy ryż lub farro. 

• Zrób swój własny opatrunek lub wybierz taki, który zawiera zdrowe składniki. 

Większość zakupionych w sklepie sosów sałatkowych jest wypełniona olejami roślinnymi, cukrem i konserwantami. Zamiast kupować jeden z nich, spróbuj zrobić swój własny na bazie oliwy z oliwek, octu, i swój wybór ziół i przypraw. 

Albo poszukaj zdrowszej odmiany kupowanej w sklepie, która jest produkowana bez dodatku cukru lub konserwantów i na bazie oliwy z oliwek, greckiego jogurtu lub tahini. 

Składniki sałatek do ograniczania lub unikania 

Nie wszystkie sałatki są jednakowe, a dodawanie zbyt wielu niezdrowych polewek jest częstym błędem. 

Niektóre mniej zdrowe polewy do ograniczenia lub uniknięcia obejmują: 

• Wysoko przetworzone lub smażone chipsy tortilli, grzanki lub laski sezamowe 
• Suszone owoce, do których dodano cukier lub substancje słodzące 
• Orzechy kandyzowane 
• Peklowane mięsa i kawałki boczku 

Aby zbudować zdrową sałatkę, należy przykleić się do powyższych końcówek i napełnić ją warzywami, owocami, całymi ziarnami, orzechami lub nasionami i innymi pożywnymi polewami.