Sekret chudego: Oto, co musisz wiedzieć

Redaktor naczelny Diet-to-Go John McGran usiadł ostatnio z wesołymi i bardzo dobrze poinformowanymi Bliźniaczkami Żywieniowymi, Tammy Lakatos Shames i Elysse ("Lyssie") Lakatos, aby omówić "Sekret Chudego" i zdrowsze odżywianie na święta i nie tylko.

DIET-TO-GO: Odkąd ukazała się Twoja książka "Sekret Chudego" (HCI), dużo mówi się o sodzie w jedzeniu i napojach - czy sytuacja uległa poprawie?

NUTRITION TWINS: Tak, pod wieloma względami tak! Ludzie zaczynają zwracać większą uwagę na sól. Wielu konsumentów słyszało już, że na początku 2011 roku ukażą się nowe Wytyczne Dietetyczne, w których jest duża zmiana dotycząca soli.

Reklama: Zapraszamy do skorzystania z cateringu dietetycznego naszego partnera BistroBox. Publikujemy kod promocyjny z którym otrzymasz rabat 22% na zamawiane diety pudełkowe. Kod: SUN22.

Nowe wytyczne będą wzywały do znacznego obniżenia poziomu soli, którą spożywamy. Producenci żywności zostali ostrzeżeni, że tak się stanie i w oczekiwaniu na to, że konsumenci staną się bardziej wyczuleni na sól, wiele marek zaczęło zmniejszać zawartość sodu w swoich produktach. Świadomość to pierwszy krok. A każdy krok jest krytyczny.

Tak więc, w pewnym sensie, sytuacja się poprawia.

DTG: Większość ludzi wie, że sól znajduje się na naszych frytkach i w naszych zupach, ale jakie są niektóre z nieoczekiwanych miejsc, w których czai się sód?

NT: Większość wie, że sód jest szczególnie wysoki w żywności pakowanej i gotowej oraz w konserwach. Ale oto kilka miejsc, z których wiele osób może nie zdawać sobie sprawy:

Chleb: Przeciętny chleb ma 180-200 mg na kromkę. Jest to mniej więcej tyle samo, ile można znaleźć w porcji chipsów ziemniaczanych.

Sos pomidorowy: Wiele z nich ma ponad 400mg sodu w zaledwie półkubkowej porcji!

Filiżanka płatków śniadaniowych: Przeciętna filiżanka płatków ma od 150 do 400 mg sodu.

Farsz: Dwie trzecie filiżanki = 400mg sodu.

Mieszanki naleśnikowe: Często jeden mały naleśnik ma więcej niż 200mg sodu.

Ser: Jeden plasterek amerykańskiego sera = 315mg.

Zdrowy dla serca sok warzywny: Jedna filiżanka może mieć 480mg sodu!

Kraft Fat-Free Ranch dressing 2 łyżki = 350mg sodu.

Mrożony posiłek Swanson's Carved Turkey Classic: 1,100mg sodu.

Istnieje kilka rodzajów żywności, które są uważane za bardzo zdrowe, i te zawsze powinny iść na opcje o niskiej zawartości sodu, tak, że naprawdę są bardzo zdrowe. Przykłady: Niskosodowy chleb, niskosodowy twarożek, niskosodowe mięso delikatesowe.

Twarożek jest szokujący. Jedna filiżanka żywności, która jest uważana za "dietetyczną" ma 800-900mg sodu z zalecanych 1500mg dziennie.

Chleb, nawet pełnoziarnisty (1 kromka ma około 200 mg sodu, więcej niż porcja chipsów ziemniaczanych).

Sok pomidorowy 600mg sodu w filiżance.

Beztłuszczowa szynka wędzona 99% lub mięso delikatesowe (3 uncje mają 1000mg sodu.

DTG: Dlaczego powinienem się przejmować ilością spożywanego sodu?

NT: Sól czyni spustoszenie w całym organizmie. Podnosi ciśnienie krwi i zwiększa ryzyko chorób serca, które są główną przyczyną zgonów w USA.

Im więcej soli spożywamy, tym bardziej obciążamy serce. Serce jest najważniejszym mięśniem. Jeśli nie funkcjonuje prawidłowo, krew i składniki odżywcze nie mogą skutecznie dotrzeć do mięśni, tkanek i narządów.

Z czasem, obciążenie serca przez sól szkodzi całemu organizmowi, nawet jeśli nie masz wysokiego ciśnienia krwi.

Jedz mniej soli, a obniżysz ryzyko zachorowania na raka żołądka, osteoporozę i kamicę nerkową.

Sól powoduje tycie. Sól sprawia, że nasze ciała stają się większe (nie tylko z powodu wzdęć, choć to też!), ponieważ zatrzymujemy więcej wody, aby rozcieńczyć sól.

Ponadto, sól sprawia, że jesteśmy bardziej głodni, spragnieni i zwiększamy łaknienie. A co gorsza, sól sprawia, że nasze komórki tłuszczowe stają się gęstsze, co oznacza, że w rzeczywistości sprawia, że nasze komórki tłuszczowe magazynują więcej tłuszczu.

DTG: Które tradycyjne potrawy świąteczne są najgorszymi przestępcami, a które najlepiej sprawdzają się przy stole?

NT: Najgorsze potrawy to tłuczone ziemniaki, indyki z dużą ilością sodu i tłuszczu, zapiekanki (z dużą ilością sera i masła), kandyzowane słodkie ziemniaki i farsz.

Najlepsze są świeże indyki lub piersi z indyka, które nie zostały "napompowane" roztworami o wysokiej zawartości tłuszczu i sodu.

Aby zatrzymać wilgoć, spróbuj zawinąć świeże indyki w chustę serową lub woreczek do gotowania po natarciu wybranymi przyprawami.

Jeśli wolisz szynkę, kup 98% chudą szynkę spiralną i opłucz ją przed gotowaniem, aby pozbyć się dodatku sodu. Mimo niższej zawartości tłuszczu, trzymaj się porcji 3 uncji (wielkości talii kart), ponieważ nadal zawiera dużo sodu i napełnij się wszystkimi dodatkami.

Wybierz swoje kawałki indyka: Staraj się iść na tylko biały lub przynajmniej zawierać mieszankę ciemnego i białego mięsa (nie tylko ciemnego), aby zaoszczędzić na tłuszczach nasyconych. I wybierz mięso bez skóry!

Ponadto, używaj więcej warzyw jako dodatków, zamiast zapiekanek. Zapiekanki często mają dużo dodanej soli lub zawierają pokarmy, które są solone (nie wspominając o tym, że są bogate w tłuszcz i kalorie).

Gotuj na parze marchewkę lub zieloną fasolkę, albo dodaj do zapiekanki orzech włoski lub żołędziowy.

Zawsze wybieraj świeże warzywa zamiast wysokokalorycznych dań towarzyszących.

Odtłuść swój sos: Użyj separatora tłuszczu lub umieść sos w lodówce z wyprzedzeniem, aby odciąć część tłuszczu. To oferuje ogromne oszczędności tłuszczu bez utraty smaku sosu.

Kilka innych wskazówek:

Przynieś swojemu gospodarzowi wegetariańskie crudite. Wypełni cię przy bardzo małej ilości kalorii. Zamiast używać kremowego dipu, oszczędzaj kalorie i wzdymający sód, używając beztłuszczowego jogurtu z koperkiem do maczania lub posypując przyprawami takimi jak oregano, rozmaryn czy pieprz.

Postaw na ryż zamiast puree ziemniaczanego. Ziemniaki są naładowane masłem i solą i będą cię nadymać natychmiast i przez kolejne dni. Ryż jest wolny od sodu.

Zamień kandyzowane słodkie ziemniaki na małego słodkiego ziemniaka posypanego cynamonem. Zaoszczędzisz 300 kalorii.

Zamień tłuczone ziemniaki na pieczone z cytryną. Zaoszczędź 300 kalorii i ćwierć dnia wzdymającego sodu.

Zamień to ciasto owocowe na kawałek owocu. Zaoszczędzisz setki kalorii.

Trzymaj się z dala od panierki - to zaklęcie kalorii, sodu i wzdęć.

Masz ochotę na wysokokaloryczne ciasto dyniowe? Otwórz puszkę dyni i dodaj kilka paczek Splendy i cynamonu. Pół filiżanki dostarczy ci zaledwie 40 kalorii, 300% witaminy A i 5 gramów błonnika. Jeśli potrzebujesz odrobiny chrupkości, posmaruj nią krakersy grahamowe - już nigdy nie będziesz potrzebować prawdziwego ciasta.

Ćwicz, aby wypocić wzdymający sód.

Jeśli masz zamiar zjeść ciasto, możesz zmniejszyć kalorie o połowę, wybierając jabłkowe lub dyniowe zamiast orzechowego.

DTG: Co mogę zrobić, aby nadać smak moim ulubionym potrawom bez użycia soli?

NT: Zioła i przyprawy! Oprócz przyuczenia swoich kubków smakowych, aby cieszyły się i doceniały smak prawdziwego jedzenia (zajmie to około 21 dni zmniejszania ilości soli w jedzeniu), zioła i przyprawy oraz przyprawy bez sodu, takie jak Mrs. Dash, są najlepszym sposobem na dodanie smaku bez kalorii i sodu.

Spróbuj również intensywnie pachnących, dojrzałych octów zamiast soli w sosach, dressingach, marynatach i "mżawkach" do gotowanego na parze i pieczonego mięsa, drobiu, ryb i warzyw. Starzejący się ocet balsamiczny można gotować na średnim ogniu, a następnie zredukować do konsystencji syropu (i skropić nim kurczaka, ryby i warzywa).

Uważaj na "przyprawione" octy, często zawierają tony sodu. Eksperymentuj i sprawdź, które smaki lubisz najbardziej. Bądź odważny, wypróbuj nowe przyprawy do różnych potraw i spróbuj nowych kombinacji smakowych. Będziesz zaskoczony, gdy dowiesz się o swoich nowych ulubionych kombinacjach smakowych!

DTG: Oprócz poziomu sodu, na co jeszcze powinniśmy zwracać uwagę na etykietach produktów spożywczych?

NT: Zawsze sprawdzaj etykiety pod kątem wielkości porcji, kalorii, białka, tłuszczów nasyconych i trans oraz błonnika. Jeśli szukasz przekąski lub płatków śniadaniowych, weź pod uwagę również cukier. Jeśli jesz coś, co uważasz za "śmieciowe" jedzenie, ustal dla siebie wytyczne i wyznacz sobie granice.

Na przykład, jeśli Twoim celem jest obniżenie cholesterolu i utrata wagi, zwróć szczególną uwagę i ogranicz kalorie ze "śmieciowego" jedzenia do maksymalnie 200 kalorii dziennie. Musisz zwracać uwagę na wielkość porcji. Czy te 200 kalorii odnosi się do małej torebki chipsów czy połowy małej torebki chipsów? Staraj się również unikać tłuszczów trans i utrzymywać tłuszcze nasycone na niskim poziomie.

DTG: Chcę być zdrowsza w 2011 roku, więc jakie jest dobre postanowienie noworoczne, którego mogę się trzymać i które spowoduje dużą różnicę w moim samopoczuciu?

NT: Ćwiczenie! Nawet jeśli jest to tylko spacer każdego dnia, to spowoduje, że serotonina, substancja chemiczna odpowiedzialna za dobre samopoczucie w twoim organizmie, wejdzie na wysokie obroty. Kiedy czujesz się dobrze, łatwiej ci będzie przestrzegać planu zdrowego odżywiania i być zaangażowanym i zmotywowanym, aby spełnić swoje noworoczne postanowienie.