Dlaczego NIE powinieneś bać się owoców: korzyści, rodzaje i zastosowania

Owoce są często demonizowane przez modne diety i przedstawiane jako zbyt bogate w cukier, aby zmieścić się w zrównoważonej diecie. 

Chociaż owoce zawierają naturalne cukry, są również bogate w błonnik, witaminy i minerały. Jedzenie całych owoców może utrzymać Cię w pełni i może pomóc w utracie wagi. Co więcej, spożycie owoców wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia pewnych chorób.  

To stanowisko zawiera przegląd korzyści płynących z owoców, jakie są szczególnie pożywne, oraz sposobów na dopasowanie owoców do diety.  

Odżywianie owocowe

Reklama: Zapraszamy do skorzystania z cateringu dietetycznego naszego partnera BistroBox. Publikujemy kod promocyjny z którym otrzymasz rabat 22% na zamawiane diety pudełkowe. Kod: SUN22.

Każdy rodzaj owoców ma inne żywienie, ale wszystkie owoce mają błonnik, witaminy i minerały. Owoce są bogate w węglowodany energetyzujące i zawierają korzystne związki roślinne, które mogą pomóc w walce z chorobami. 

Na przykład jeden średni banan zawiera 27 gramów węglowodanów, w tym 3 gramy błonnika i 14 gramów cukru. Cukry w bananie są połączeniem sacharozy, glukozy i fruktozy.  

W ostatnich latach pojawiło się kilka twierdzeń, że spożycie fruktozy odgrywa dużą rolę w rozwoju otyłości. Jednak większość badań, które potwierdzają to twierdzenie, koncentrowała się na nadmiernym spożyciu fruktozy z napojów zawierających cukier i innych napojów. 

Kiedy fruktoza jest spożywana z innymi cukrami i błonnikiem obecnym w owocach, jest metabolizowana powoli i nie ma takiego samego wpływu jak fruktoza z napojów i żywności słodzonych.  

Co więcej, spożywanie całych owoców przyczynia się do zwiększenia sytości i może prowadzić do niższego ogólnego spożycia kalorii, w przeciwieństwie do spożywania napojów słodkich, które są bogate w kalorie i nie zawierają błonnika i innych składników odżywczych. 

Kilka badań epidemiologicznych wykazało związek między spożywaniem owoców a zmniejszonym ryzykiem wystąpienia chorób serca i cukrzycy typu 2, lepszym zdrowiem trawiennym i długoterminowym utrzymaniem wagi. Jest to prawdopodobnie spowodowane dużą ilością błonnika, związków roślinnych i mikroelementów odżywczych występujących w owocach. 

Należy zauważyć, że korzyści te związane są głównie z całymi owocami, w przeciwieństwie do soku owocowego, który nie zawiera błonnika.  

Najlepsze owoce

Podczas gdy wszystkie owoce przynoszą korzyści, niektóre z nich są szczególnie odżywcze i wiążą się z określonymi skutkami zdrowotnymi. 

Oto jedne z najzdrowszych owoców: 

• Borówki, jeżyny, truskawki i maliny: bogate w błonnik i antyoksydanty, które mogą pomóc w zapobieganiu rozwojowi chorób serca i choroby Alzheimera
• Granaty: wysoka zawartość przeciwutleniaczy i wykazano, że hamują progresję raka w badaniach probówkowych
• Arbuz: bogaty w wodę i może przyczynić się do zwiększenia sytości; zawiera związek likopen, który może pomóc chronić przed chorobami serca i cukrzycą
• Jabłka: zawierają różne substancje fitochemiczne i antyoksydanty, które mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu i zapobiec chorobom.
• Winogrona: zawierają związek resveratrol, który ma działanie przeciwzapalne i może sprzyjać zdrowiu serca i kości. 

Sposoby wykorzystania owoców 

Owoce są niezwykle wszechstronne i mogą być stosowane zarówno do dań słodkich, jak i smakowitych. American Heart Association zaleca cztery porcje owoców dziennie (jedna porcja = jeden średni owoc lub ½ filiżanki świeżych lub mrożonych owoców). 

Oto kilka sposobów na jedzenie owoców: 

• Mieszany na śniadanie z jogurtem lub owsianką 
• Jako przekąska z orzechami, masłem orzechowym lub serem sznurkowym 
• Wmieszany w smoothie z mlekiem migdałowym, zielenią i nasionami szałwii hiszpańskiej. 
• Dodane do mieszania frytek, ryb lub dań z kurczaka 
• Jako deser z lalką jogurtu i frytkami z gorzkiej czekolady