Czy potrzebujesz mięsa do każdego posiłku?

Mięso jest często centrum dań restauracyjnych, przepisów obiadowych i świątecznych biesiadów w Stanach Zjednoczonych. Amerykańskie zamiłowanie do mięsa jest oczywiste, ale czy jest ono zdrowe? Co więcej, czy przy każdym posiłku trzeba jeść mięso? 

Istnieją argumenty na obu końcach spektrum: że mięso jest niezbędne dla zdrowia i że ludzie wyewoluowali, aby jeść zwierzęta, lub że mięso jest niepotrzebne i potencjalnie szkodliwe dla zdrowia.  

Chociaż nie wiadomo, jak często należy jeść mięso i czy należy je całkowicie porzucić, oczywiste jest, że mięso nie jest konieczne przy każdym posiłku. Co więcej, włączenie do diety większej ilości białek pochodzenia roślinnego może przynieść korzyści zdrowotne.  

Białko zwierzęce a białko roślinne  

Reklama: Zapraszamy do skorzystania z cateringu dietetycznego naszego partnera BistroBox. Publikujemy kod promocyjny z którym otrzymasz rabat 22% na zamawiane diety pudełkowe. Kod: SUN22.

Podczas jedzenia i trawienia białka, rozkłada się ono na aminokwasy, które organizm wykorzystuje do różnych funkcji lub do budowy nowych białek. Istnieją pewne aminokwasy, które muszą być pozyskiwane z żywności, znane jako niezbędne, oraz inne, które organizm może wytworzyć samodzielnie, znane jako nieistotne.  

Białka zwierzęce są kompletne, co oznacza, że zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, które musisz pobrać z diety. Z drugiej strony, większość białek roślinnych jest niekompletna i nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów. 

Być może zastanawiasz się, czy to oznacza, że musisz jeść białka zwierzęce, aby mieć pewność, że otrzymasz wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje twój organizm?  

Niezupełnie! Jeśli jesz tylko białka roślinne, nadal można uzyskać wszystkie aminokwasy, których potrzebujesz z diety, jedząc różne pokarmy, które równoważą się wzajemnie. Na przykład, fasola i ryż są uzupełniające białka, dwa niekompletne białka, które razem mają wszystkie niezbędne aminokwasy, które składają się na kompletne białko.  

Nie trzeba jednak jeść uzupełniających się białek razem lub nawet podczas tego samego posiłku. Tak długo, jak masz białka uzupełniające się w tym samym dniu, będziesz nadal dostarczać swojemu organizmowi wszystkie aminokwasy, których potrzebuje z pożywienia. Na przykład, możesz mieć fasolę na śniadanie, a ryż na kolację.  

Inne białka uzupełniające obejmują masło orzechowe na chlebie pszennym, makaron z fasolą, zupę grochową i pełnoziarniste krakersy oraz hummus z ciecierzycy i tahini. Co więcej, istnieje kilka białek roślinnych, które są kompletne same w sobie i nie muszą być połączone z innym jedzeniem, w tym komosa ryżowa, soja i konopie.  

W zależności od rodzaju, białka roślinne są często niższe w tłuszczu i bogate w błonnik, składnik odżywczy, którego brakuje w pokarmach dla zwierząt. Jednak porcja większości białek roślinnych nie zawiera tak dużo białka jak porcja mięsa. Na przykład, jedna filiżanka czarnej fasoli ma 15 gramów białka na 227 kalorii, podczas gdy trzy uncje porcji piersi kurczaka ma 25 gramów białka na 126 kalorii.  

Niemniej jednak, większość Amerykanów spożywa zbyt dużo białka i za mało błonnika. Tak więc, zamiana mięsa na białko roślinne w jednym lub kilku posiłkach może pomóc zwiększyć spożycie błonnika i czerpać inne korzyści ze spożywania pokarmów roślinnych omówionych poniżej.  

Białka pochodzenia roślinnego mogą zapewnić dodatkowe korzyści zdrowotne 

Skutki zdrowotne mięsa są kontrowersyjne. Niektóre badania sugerują, że jedzenie zbyt dużej ilości mięsa może prowadzić do zwiększonego ryzyka nadwagi lub rozwoju chorób serca, raka i innych chorób przewlekłych. Inne badania pokazują sprzeczne wyniki i nie stwierdzają, że mięso ma związek ze słabymi wynikami zdrowotnymi.  

Większość ekspertów przyznaje, że rodzaj spożywanego mięsa może mieć duży wpływ na Twoje zdrowie. Jedzenie mięsa, które zostało wysoko przetworzone, usmażone lub pochodzi od zwierząt, które żyją w warunkach stresu i otrzymują nieodpowiednią dietę, może prowadzić do bardziej negatywnych skutków zdrowotnych niż spożywanie mięsa, które nie jest smażone, gotowane bez dodatku tłuszczu lub pochodzi od zwierząt, które były karmione trawą lub hodowane w lepszych warunkach. 

Co więcej, niektóre badania sugerują, że słabe wyniki zdrowotne związane ze spożywaniem mięsa są związane jedynie z mięsem czerwonym, tłustym lub przetworzonym. Należy jednak zauważyć, że większość badań nad mięsem i jego wpływem na zdrowie ma charakter obserwacyjny i przyniosły one sprzeczne wyniki.  

Z drugiej strony, korzyści zdrowotne płynące ze spożywania pokarmów całoroślinnych są powszechnie znane i wspierane przez badania.  

Dieta wegetariańska i wegańska wiąże się między innymi z lepszymi wynikami zdrowotnymi i zmniejszonym ryzykiem przedwczesnej śmierci, chorób serca, niektórych nowotworów i otyłości. Jest to prawdopodobne, ponieważ pokarmy roślinne zawierają korzystne związki, błonnik i przeciwutleniacze, które mogą poprawić zdrowie i zapobiegać chorobom.  

Badania pokazują również, że nie trzeba jeść całkowicie wegańskiej lub wegetariańskiej diety, aby móc czerpać korzyści z pokarmów roślinnych. Samo włączenie większej ilości pokarmów roślinnych i mniejszej ilości pokarmów zwierzęcych może przynieść korzyści dla zdrowia.  

Innymi słowy, zjadanie większej ilości roślin nie jest złą praktyką. I może nawet chronić przed chorobami przewlekłymi i problemami zdrowotnymi, które mogą być związane z nadmiernym spożyciem mięsa.  

Czy jedzenie większej ilości białek roślinnych może pomóc w utracie wagi?  

Kilka badań sugeruje, że zamiana mięsa na mięso dla roślin może sprzyjać utracie wagi. Może to być spowodowane tym, że spożywanie większej ilości pokarmów roślinnych może prowadzić do większej sytości i mniejszego ogólnego spożycia kalorii. Plus, gdy ludzie zaczynają centrum ich posiłki wokół roślin, mogą być mniej prawdopodobne, aby wybrać smażone żywności lub opcje, które są obciążone niepotrzebnych kalorii i składników.  

W rzeczywistości, przegląd 12 badań wykazał, że ci, którzy jedli diety wegetariańskie w ciągu kilku miesięcy stracili więcej wagi niż ci, którzy mieli mięsożerne style jedzenia. Nawet jeśli nie stosujesz ścisłej diety wegetariańskiej, to i tak możesz korzystać z dodawania do posiłków większej ilości roślin, jeśli próbujesz schudnąć. 

Ważne jest, aby jeść głównie nieprzetworzone białka. 

Niezależnie od tego, czy dostajesz swoje białko od zwierząt czy roślin, powinieneś dążyć do tego, aby spożywać białko, które jest minimalnie przetworzone. Burger wegetariański z pralnianą listą dodatków nie jest tak pożywny jak czarna fasola, którą sam przyprawiasz, garść migdałów czy pieczona pierś kurczaka. Jeśli chcesz zjeść więcej protein roślinnych, wybieraj całe produkty, takie jak rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. 

W przypadku białek zwierzęcych należy unikać smażenia i szukać chudych kawałków mięsa, które są grillowane, pieczone, pieczone lub brojlone z minimalnym dodatkiem tłuszczu. Dodatkowe korzyści może przynieść mięso, które było karmione trawą, hodowane na pastwiskach lub hodowane bez użycia hormonów i antybiotyków. Ograniczenie ilości przetworzonego mięsa delikatesowego lub wysokotłuszczowego mięsa śniadaniowego, które zazwyczaj jest obciążone solą i innymi dodatkami. 

Na koniec, pamiętaj o wielkości porcji. Porcja mięsa to zazwyczaj od 3 do 5 uncji, czyli wielkość talii kart. Zalecane porcje białek roślinnych to zazwyczaj ½ do 1 filiżanki fasoli, ¼ filiżanki orzechów lub nasion i kilka łyżek masła orzechowego. Jedzenie zbyt dużej ilości białka może zwiększyć ogólne spożycie kalorii. 

Jak włączyć więcej białek roślinnych 

Więc, masz to. Podczas gdy świeże, chude mięso może być pożywnym dodatkiem do diety, nie trzeba jeść mięsa przy każdym posiłku. Ponadto, włączenie większej ilości roślin w miejsce mięsa może mieć korzyści zdrowotne.  

Aby zacząć od włączenia większej ilości białek roślinnych, oto kilka wskazówek!  

• Bądź kreatywny z fasolą i roślinami strączkowymi. Fasola szpinakowa, czarna, nerkowa, garbanzo i biała może być przyprawiana na kilka różnych sposobów, aby dodać nowe smaki i tekstury do Twoich posiłków. Możesz dodać je do chilis lub gulaszu, wrzucić na sałatki lub zmieszać z mielonymi mięsami. Albo spróbuj upiec je z oliwą z oliwek i przyprawami, aby uzyskać pożywną, chrupiącą przekąskę. 
• Nie zapomnij o orzechach i nasionach. Migdały, orzechy włoskie, nasiona konopi, nerkowce, nasiona słonecznika, nasiona szałwii hiszpańskiej, pistacje i inne odmiany orzechów i nasion dostarczają białka, oprócz zdrowych tłuszczów i innych składników odżywczych. Można je mieszać z sałatkami, koktajlami, jogurtem i mieszankami szlakowymi, aby uzyskać dodatkowy zastrzyk białka roślinnego. Masło orzechowe jest również doskonałym rozwiązaniem do połączenia ze świeżymi warzywami i owocami.  
• Zamień się swoimi ziarnami. Całe ziarna są bardzo odżywcze, ale niektóre oferują więcej białka niż inne. Włączając do posiłków quinoa i dziki ryż, dwa z wyższych gatunków białka, możesz zapakować dodatkowe białko na bazie roślin, a także błonnik! Jako bonus, komosa ryżowa jest również jednym z niewielu kompletnych białek roślinnych. 
• Zamiana przypraw na przyprawy do smarowania na bazie roślin. Hummus, wyprodukowany z bogatej w białko ciecierzycy, jest doskonałym substytutem majonezu lub innych przetworzonych sosów i produktów do smarowania. Można go dodawać do kanapek i opakowań, a nawet mieszać z sałatkami. Świetnie smakuje również z surowymi warzywami, a nawet z plasterkami jabłek.  

Pamiętaj, że możesz otrzymać białko zarówno z pokarmów zwierzęcych jak i roślinnych, ale jakość ma znaczenie!