Żelazo: funkcje, źródła żywności i nie tylko

Żelazo jest niezwykle ważnym składnikiem odżywczym, odgrywającym w organizmie kilka ról i występującym w wielu produktach spożywczych. Jest to istotna część białek, które przenoszą tlen i są niezbędne do prawidłowego wzrostu i funkcjonowania komórek. 

Pomimo faktu, że żelazo jest szeroko rozpowszechnione w żywności, niedobór żelaza jest jednym z najczęstszych niedoborów składników odżywczych na świecie.  

Wiedza o tym, jak działa żelazo w organizmie i jakie pokarmy zawierają ten minerał, jest ważna w zapobieganiu i leczeniu niedoborów żelaza. 

Reklama: Zapraszamy do skorzystania z cateringu dietetycznego naszego partnera BistroBox. Publikujemy kod promocyjny z którym otrzymasz rabat 22% na zamawiane diety pudełkowe. Kod: SUN22.

Ten post zawiera przegląd wszystkiego, co musisz wiedzieć o żelazie: funkcje, źródła żywności i wiele więcej! 

Funkcje Żelaza 

Żelazo jest niezbędne do tworzenia hemoglobiny, białka w czerwonych krwinkach, które przenosi tlen z płuc do tkanek. Jest ono również ważnym składnikiem mioglobiny, białka, które dostarcza tlen do mięśni. 

Funkcje żelaza w organizmie podkreślają, jak ważne jest ono w utrzymaniu energii. Niewystarczający poziom lub absorpcja żelaza powoduje niski poziom energii i szereg negatywnych konsekwencji.  

Rodzaje i absorpcja żelaza 

Dwa główne rodzaje żelaza w diecie to heme i nonheme.  

Żelazo niehemeowe znajduje się w roślinnych produktach spożywczych, takich jak rośliny strączkowe, całe ziarna, orzechy i nasiona oraz niektóre warzywa, a także w produktach wzmocnionych żelazem. Z drugiej strony, zarówno żelazo niehemeowe jak i hemerowe znajduje się w produktach zwierzęcych, takich jak mięso, owoce morza i jaja.  

Żelazo Heme jest lepiej wchłaniane niż żelazo nieheme. Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, zwiększa wchłanianie żelaza. Niektóre związki, takie jak fityniany występujące w ziarnach i fasoli oraz polifenole w herbacie i kawie, hamują wchłanianie żelaza.  

Jedzenie różnych rodzajów żywności, które zawierają zarówno heme i nonheme żelaza, jak również żywności, które są bogate w witaminę C, może pomóc spełnić Twoje potrzeby żelaza. Owoce i warzywa z witaminą C obejmują kiełki brukselki, paprykę, owoce cytrusowe, brokuły i inne. 

Niedobór żelaza: Populacje narażone na ryzyko, oznaki i symptomy 

Niedobór żelaza występuje w wyniku niedostatecznego spożycia lub wchłaniania.  

W Stanach Zjednoczonych większość ludzi spożywa wystarczającą ilość żelaza ze swojej diety, ale niedobór żelaza jest nadal powszechny w niektórych grupach ludności. Do osób zagrożonych niedoborem żelaza zalicza się: 

• Kobiety w ciąży: zwiększa się zapotrzebowanie na żelazo w czasie ciąży, ponieważ u kobiet w ciąży zwiększa się produkcja czerwonych krwinek. 
• Kobiety z ciężkimi miesiączkami: obfite krwawienie miesiączkowe może powodować znaczną utratę żelaza 
• Niemowlęta i dzieci: szybki wzrost w dzieciństwie zwiększa zapotrzebowanie na żelazo, szczególnie u dzieci, które urodziły się matkom z niedoborem żelaza 
• Dawcy krwi: regularne oddawanie krwi może wyczerpać zapasy żelaza 
• Osoby cierpiące na zaburzenia żołądkowo-jelitowe lub po operacjach mających wpływ na układ pokarmowy: osoby z celiakią, wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego lub chorobą Leśniowskiego-Crohna, a także osoby, które miały wycięte części układu pokarmowego, mogą nie wchłaniać prawidłowo żelaza lub cierpieć na utratę krwi. 
• Osoby chore na raka: chemioterapia i proces nowotworowy mogą prowadzić do niedokrwistości z niedoborem żelaza 

Niedobór żelaza jest niezwykle powszechny w krajach rozwijających się. Wynika to głównie z wysokiego wskaźnika zakażeń pasożytniczych, które wpływają na przewód pokarmowy i powodują utratę krwi oraz brak dostępu do żywności bogatej w żelazo lub żywności zawierającej żelazo w postaci bardziej wchłanialnej.  

Oznaki i objawy niedoboru żelaza obejmują: 

• Ekstremalne zmęczenie 
• Szybkie bicie serca 
• Lekkość lub zawroty głowy 
• Zimne ręce lub stopy 
• Kruche paznokcie 
• Blada skóra 

Jeśli niedobór żelaza nie jest leczony, może prowadzić do osłabienia odporności i opóźnień poznawczych, szczególnie u niemowląt i małych dzieci.  

Toksyczność żelaza: Populacje narażone na ryzyko, oznaki i symptomy 

Chociaż istnieje bardzo niskie ryzyko otrzymania zbyt dużej ilości żelaza ze źródeł żywności, możliwe jest spożycie zbyt dużej ilości żelaza z suplementów.  

Poważne przedawkowanie suplementów żelaza może prowadzić do śpiączki, a nawet śmierci. Dlatego szczególnie ważne jest, aby trzymać suplementy żelazne w miejscu niedostępnym dla dzieci, które mogą je przypadkowo połknąć.  

Górne granice tolerancji (UL) dla żelaza wynoszą 40 mg dla niemowląt i dzieci do 13 roku życia oraz 45 mg dla osób powyżej 14 roku życia.  

Osoby z hemochromatozą mogą być również narażone na toksyczność żelaza. Hemochromatoza jest chorobą genetyczną, która prowadzi do gromadzenia się żelaza w organizmie. Leczy się ją za pomocą flebotomii oraz diety, w której unika się pokarmów bogatych w żelazo oraz suplementów witaminy C.  

Oznaki i objawy toksyczności żelaza obejmują: 

• Mdłości i wymioty 
• Biegunka 
• Ból brzucha 

Zalecane spożycie żelaza 

Zalecane dodatki dietetyczne (RDA) na żelazo to (1): 

• Od 0 do 6 miesięcy: 0,27 mg 
• 7-12 miesięcy: 11 mg 
• 1-3 lata: 7 mg 
• 4-8 lat: 10 mg 
• 9-13 lat: 8 mg 
• 14-18 lat: 11 mg (mężczyzna), 15 mg (kobieta) 
• 19-50 lat: 8 mg (mężczyzna), 18 mg (kobieta) 
• 51+ lat: 8 mg 
• Ciąża: 27 mg 
• Laktacja: 10 mg 

Źródła żywności 

Najlepszym sposobem na utrzymanie odpowiedniego poziomu żelaza jest spożywanie pokarmów bogatych w żelazo.  

Należy pamiętać, że żywność dla zwierząt zawiera zarówno żelazo hemowe, jak i niehemowe, natomiast żywność roślinna zawiera tylko żelazo niehemowe, które nie jest tak dobrze wchłaniane. 

Poniżej znajduje się lista produktów spożywczych bogatych w żelazo oraz ilość żelaza, które zawierają (6): 

• Mielona wołowina (3 uncje): 2,2 mg 
• Jajo (1 duże): 0,8 mg 
• Pierś kurczaka (3 uncje): 0,5 mg 
• Łosoś (3 uncje): 0,4 mg 
• Krewetki (3 uncje): 0,4 mg 
• Quinoa (1 filiżanka): 2,8 mg 
• Czarna fasola (1/4 filiżanki): 2,7 mg 
• Nasiona słonecznika (1/4 filiżanki): 1,8 mg 
• Migdały (1/4 filiżanki): 1,3 mg 
• Garbanzo (1/4 filiżanki): 1 mg 
• Kiełki brukselki (1 filiżanka, gotowane): 1,9 mg  
• Szpinak (2 filiżanki, surowy): 1,6 mg 
• Brokuły (1 filiżanka, surowy): 0,7 mg 

Jak wspomniano powyżej, witamina C zwiększa wchłanianie żelaza. Pokarmy, które są bogate w witaminę C obejmują: 

• Owoce cytrusowe: grejpfruty, pomarańcze, cytryny, limonki 
• Brukselskie kiełki 
• Papryka dzwonkowa 
• Pomidory 
• Słodkie ziemniaki 
• Jarmuż 
• Truskawki 
• Brokuł 

Niektórzy ludzie mogą potrzebować suplementów żelaza, nawet jeśli spożywają różne pokarmy bogate w żelazo. Jeśli uważasz, że jesteś narażony na niedobór żelaza, skontaktuj się z dostawcą usług medycznych w sprawie przyjmowania suplementów.