Słodko-gorzka prawda: dlaczego cukier jest szkodliwy dla zdrowia
Środa, 31 grudnia 2025
Cukier jest wszechobecnym składnikiem typowej amerykańskiej diety. Znajduje się on w tysiącach produktów spożywczych, w tym w znanych winowajcach, takich jak napoje cukrowe i mniej znanych przestępcach, takich jak przyprawy.
Nie da się zaprzeczyć, że cukier dodaje słodyczy potrawom, którym trudno się oprzeć, a z tego powodu niezwykle łatwo się przejadać.
I chociaż nie ma nic złego w umiarkowanym spożyciu cukru, konsekwentne przesadne spożycie cukru rafinowanego może stwarzać szereg problemów zdrowotnych.
Reklama: Zapraszamy do skorzystania z cateringu dietetycznego naszego partnera BistroBox. Publikujemy kod promocyjny z którym otrzymasz rabat 22% na zamawiane diety pudełkowe. Kod: SUN22.
W tym artykule poznasz główne zagrożenia związane ze spożywaniem zbyt dużej ilości cukru, zalecane limity spożycia cukru oraz wiele korzyści wynikających z ograniczenia spożycia cukru.
Zagrożenia dla zdrowia w przypadku zbyt dużej ilości cukru
Jedną z najbardziej oczywistych konsekwencji jedzenia zbyt dużej ilości cukru jest rozwój próchnicy (ubytków) zębów. Ale jest jeszcze kilka innych problemów, które mogą się wydarzyć pod powierzchnią, kiedy stale zadowalasz swój słodki ząb:
Wysokie spożycie cukru może przyczyniać się do przyrostu masy ciała na wiele sposobów. Po pierwsze, żywność o wysokiej zawartości dodatku cukru ma również tendencję do spożywania dużych ilości kalorii, takich jak lody, ciastka, ciastka i ciastka. Spożywanie dużej ilości tej żywności może oczywiście przyczynić się do nadmiernego spożycia kalorii i wynikającego z tego przyrostu masy ciała.
Ponadto spożywanie pokarmów słodkich (lub napojów gazowanych), szczególnie w przypadku braku innych pożywnych produktów spożywczych, może prowadzić do nagłego skoku poziomu cukru we krwi, a następnie do załamania energetycznego. W rezultacie możesz czuć się głodny wkrótce po zjedzeniu pokarmu o wysokiej zawartości cukru i sięgnąć po podobne produkty, aby zrekompensować. Przejadanie się może być łatwe, ponieważ cykl ten trwa nadal, prowadząc do przyrostu masy ciała.
Nadmierne spożycie cukrów rafinowanych, zwłaszcza z napojów słodzonych cukrem, związane jest z rozwojem cukrzycy typu 2. Ponieważ otyłość jest czynnikiem ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2, wysokie spożycie cukru, które prowadzi do przyrostu masy ciała, może z kolei przyczynić się do rozwoju tej choroby.
Inną możliwą przyczyną związku pomiędzy cukrzycą typu 2 a spożyciem cukru jest insulinooporność, która może wynikać z ciągłego spożywania pokarmów podnoszących poziom cukru we krwi, sygnalizując w ten sposób trzustce produkcję insuliny. Kiedy komórki stają się odporne na insulinę (hormon, który pomaga pobierać cukier z krwi), może to prowadzić do chronicznego wzrostu poziomu cukru we krwi i większego ryzyka rozwoju cukrzycy.
Jedzenie zbyt dużej ilości cukru, a także zbyt dużej ilości węglowodanów rafinowanych (chleby, makarony itp., które są produkowane z białej mąki) może prowadzić do podwyższonych markerów stanu zapalnego w organizmie.
Przewlekłe, niskiego stopnia zapalenie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia kilku chorób, w tym cukrzycy typu 2, choroby serca, nowotworów i choroby Alzheimera. Jest to prawdopodobne, ponieważ stan zapalny może przyczynić się do powstania środowiska, które uszkadza komórki, sprzyja rozwojowi guza i przyspiesza osadzanie się płytki nazębnej w tętnicach (8, 9).
Chociaż nie do końca poznano dokładne mechanizmy, w jaki sposób wysokie spożycie cukru wpływa na stan zapalny, a tym samym przyczynia się do chorób przewlekłych, w kilku badaniach podkreślono związek między spożyciem cukru rafinowanego a chorobą.
Co więcej, stan zapalny niskiego stopnia i wahania poziomu cukru we krwi spowodowane nadmiernym spożyciem cukru są związane ze zwiększonym ryzykiem depresji i złego stanu zdrowia psychicznego.
Ponieważ pokarmy zawierające cukier prowadzą do wzrostu poziomu cukru i insuliny we krwi, mogą one przyczyniać się do nadprodukcji hormonów i oleju w skórze związanej z rozwojem trądziku.
W rzeczywistości, kilka badań wykazało związek między dietą o wysokiej zawartości cukru i węglowodanów rafinowanych a większą częstością występowania trądziku, zwłaszcza wśród młodzieży.
Cukier naturalny w całych produktach spożywczych a cukier rafinowany
Po przeczytaniu o negatywnym wpływie zbyt dużej ilości cukru, można się zastanawiać, czy naturalne cukry znajdujące się w owocach mają takie samo działanie jak cukier biały, wysokofruktozowy syrop kukurydziany i inne cukry rafinowane.
Krótko mówiąc, nie trzeba się martwić o naturalny cukier w owocach. Spożywając całe owoce, spożywa się również błonnik oraz wiele innych korzystnych witamin i minerałów. Owoce bogate w błonnik prowadzą do bardziej stopniowego wzrostu poziomu cukru we krwi w porównaniu z żywnością o wysokiej zawartości cukrów rafinowanych, co może pomóc utrzymać Cię w pełni i zapobiec spożywaniu nadmiaru kalorii.
Niektórzy obawiają się również owoców, ponieważ zawierają one prosty cukier fruktozowy. W ostatnich latach pojawiło się kilka twierdzeń, że spożycie fruktozy odgrywa rolę w rozwoju otyłości. Jednak twierdzenia te opierają się na badaniach, które badają nadmierne spożycie fruktozy z napojów gazowanych i innych napojów, a nie z owoców (15, 16).
W rzeczywistości kilka badań sugeruje, że spożywanie owoców może faktycznie zmniejszyć ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2, poprawić zdrowie trawienia i pomóc w utrzymaniu wagi, dzięki zawartości błonnika i korzystnych składników odżywczych w całych owocach.
Ze względu na zagrożenia dla zdrowia związane z nadmiernym spożyciem cukru, eksperci ds. zdrowia i żywienia ustalili sugerowane limity dziennego spożycia dodatku cukru z żywności, w tym wypieków, lodów, deserów, napojów gazowanych i słodyczy.
Amerykańskie Stowarzyszenie Serca proponuje nie więcej niż 150 kalorii z dodatku cukru (9 łyżeczek lub 36 gramów) dziennie dla mężczyzn i 100 kalorii (6 łyżeczek lub 25 gramów) dziennie dla kobiet. Jedzenie mniej niż tych ilości może być idealne dla większości ludzi. Dziś przeciętny Amerykanin spożywa ponad dwukrotnie więcej niż ta ilość - około 20 łyżeczek, czyli 80 gramów cukru dziennie!
Korzyści wynikające z ograniczenia spożycia cukru
Ponieważ zbyt duża ilość cukru może siać spustoszenie dla zdrowia, zmniejszenie spożycia żywności o wysokiej zawartości cukru może przynieść szereg korzyści.
Niektóre z godnych uwagi efektów cięcia na cukier obejmują:
Aby zidentyfikować żywność o wysokiej zawartości dodatku cukru, należy zapoznać się z listą składników na etykiecie żywności. Możesz zobaczyć, ile zawiera dodany cukier, widząc, gdzie "cukier" znajduje się na liście składników. Jeżeli znajduje się on w pobliżu lub na początku listy, oznacza to, że dany produkt zawiera dużą ilość dodanego cukru. Jeżeli znajduje się pod koniec listy, to prawdopodobnie jest to tylko niewielka ilość. Pamiętaj jednak, że "cukier" może mieć kilka różnych nazw i może pojawić się na liście kilka razy, w tym syrop kukurydziany, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, cukier trzcinowy, słodzik owocowy i wiele innych (20).
Obecnie FDA zauważa, że producenci żywności mają obowiązek podawania ilości dodawanych cukrów na panelu informacyjnym dotyczącym żywienia. Wymaga się od nich raczej, aby pokazywali tylko całkowitą ilość dodanych cukrów. Rozporządzenie to jednak się zmienia i do stycznia 2021 r. wszystkie etykiety żywności będą musiały zawierać informację o ilości Dodanych Cukrów, co pozwoli konsumentom na dokonywanie znacznie bardziej świadomych wyborów.
Dobrym sposobem na zmniejszenie spożycia cukru jest ograniczenie spożycia żywności o dużej zawartości cukru i sięganie po owoce, gdy czujesz tęsknotę. Konsekwentne spożywanie kompletnych odżywczo posiłków z równowagą wszystkich trzech makroskładników odżywczych - białka, węglowodanów i tłuszczu - pomoże Ci również utrzymać stały poziom cukru we krwi i zmniejszyć chęć do spożywania pokarmów o wysokiej zawartości cukru.
Komentarze (0)
Zostaw komentarz