Wskazówki dotyczące utraty wagi, które należy zignorować

Gdybyśmy mieli dolara za każdym razem, gdy usłyszymy nowy napiwek odchudzający, wszyscy bylibyśmy bogaci. Niektóre porady są ekstremalne, jak wiadomości, aby wyciąć wszystkie węglowodany lub spożywać tylko sok, podczas gdy inne zachęcają do bardziej realistycznych zmian, takich jak dodanie więcej koloru do talerza lub zwiększenie poboru wody. 

Ten niekończący się strumień komunikatów o utracie wagi utrudnia ustalenie, jakie porady należy stosować w stosunku do tego, co można zignorować. I tu właśnie wchodzimy! 

Poniższa lista zawiera wskazówki dotyczące utraty wagi, które można pominąć. Następnym razem, gdy usłyszysz jedną z nich wytrenowaną przez wpływowego lub w mediach, pamiętaj, aby zrobić krok do tyłu i spojrzeć na całość. Chociaż może być trochę prawdy za tymi wskazówkami, żywienia nigdy nie jest tak czarno-białe, jak niektórzy by sugerowali. 

1 - Jedynym sposobem na utratę wagi są diety niskokaloryczne. 

Reklama: Zapraszamy do skorzystania z cateringu dietetycznego naszego partnera BistroBox. Publikujemy kod promocyjny z którym otrzymasz rabat 22% na zamawiane diety pudełkowe. Kod: SUN22.

Jedzenie low-carb zawsze było popularną techniką szybkiej utraty wagi, ale popularność diety ketogenicznej i podobnych wzorców jedzenia eksplodowała w ostatnich latach.  

Jasne, można schudnąć drastycznie zmniejszając spożycie węglowodanów, ale również bardzo trudno jest utrzymać ten styl jedzenia. Z tego powodu wiele osób, które próbują diety niskokalorycznej może w końcu wrócić do swoich regularnych wzorców żywieniowych i odzyskać utraconą wagę.  

Co więcej, diety niskokaloryczne na pewno nie są jedynym sposobem na utratę wagi. Każdy styl jedzenia, który powoduje zmniejszenie dziennego spożycia kalorii, które jest mniejsze niż ilość energii, którą spalasz, może prowadzić do utraty wagi. W rzeczywistości badania sugerują, że zarówno dieta niskokaloryczna jak i niskotłuszczowa mogą pomóc ludziom schudnąć.  

Jedzenie diety bogatej w pełnowartościowe, pełnowartościowe pokarmy, zwłaszcza roślinne, i spożywanie mniejszej ilości kalorii niż potrzeba, wydaje się być ważniejsze dla utraty wagi niż specyficzny skład makroskładników diety.  

2 - Tłuszcz czyni cię grubym. 

To szczególne przesłanie jest zakorzenione w naszych umysłach od dziesięcioleci. Ale podstawowa nauka o żywieniu, oprócz badań, które nadal pojawiają się, nie oferuje żadnego wsparcia dla tego oświadczenia. 

Tłuszcz jest niezwykle ważnym składnikiem odżywczym, który pomaga organizmowi wchłaniać składniki odżywcze i tworzyć hormony. Powinien on stanowić od 20 do 35% dziennego spożycia kalorii. Tak więc, spożywanie tłuszczu nie sprawi, że staniesz się gruby, chyba że całkowicie przejdziesz za burtę. Tłuszcz dostarcza ponad dwukrotnie więcej kalorii na gram niż białko i węglowodany, dlatego ludzie obawiają się tego składnika odżywczego. 

Jednak nadmiar kalorii z któregokolwiek z trzech makroskładników odżywczych, a nie tylko z tłuszczu, może prowadzić do przyrostu masy ciała. Aby utrzymać zdrową wagę, należy stosować odżywczą dietę, która zawiera wszystkie trzy makroskładniki odżywcze, a przede wszystkim zdrowe tłuszcze z orzechów, nasion i oliwy z oliwek. Nie trać czasu niepotrzebnie obawiając się, że jakakolwiek odrobina tłuszczu spowoduje przyrost masy ciała.  

3 - Wszystkie kalorie są tworzone równe. 

Podstawowa zasada utraty wagi, że spożycie mniejszej ilości kalorii niż spalanie jest kluczem do szczuplejszej talii, jest czasami brana zbyt dosłownie. Tak, często konieczne jest zmniejszenie spożycia kalorii, aby schudnąć, ale rodzaje żywności, które spożywasz są równie ważne. 

Jeśli "pokroisz kalorie", ale nadal będziesz napełniać ultra-przetworzone jedzenie, które jest bogate w cukier, sól i tłuszcze trans, nie będziesz miał takich samych wyników jak ktoś, kto wybiera owoce, warzywa, chude białka i zdrowe tłuszcze. Jedzenie pożywnej żywności i zbilansowanych posiłków powinno być Twoim głównym celem, nie licząc wszystkich kalorii.  

4 - Jeść głównie białko. 

Spożywanie wystarczającej ilości białka jest niezbędne do utraty wagi. Białko sprzyja sytości, utrzymując Cię w pełni na dłużej, i pomaga organizmowi spalić więcej kalorii. Jednak nie powinno być jedynym składnikiem odżywczym, który jesz.  

Nadmiar białka przyczynia się do powstawania zbędnych kalorii, które mogą być przechowywane w postaci tłuszczu. Zamiast przesadzać, skoncentruj się na włączeniu wysokiej jakości źródła chudego białka (mięsa, jajek lub fasoli) do wszystkich posiłków, ale nie zapominaj o warzywach nie skrobiowych, złożonych węglowodanach i zdrowych źródłach tłuszczu. 

 5 - Musisz też zrezygnować z naturalnego cukru.  

Jednym z najczęstszych nieporozumień w świecie żywienia jest to, że wszystkie rodzaje cukru są "złe". Ta wiadomość całkowicie pomija istotne różnice pomiędzy naturalnymi i dodanymi cukrami. 

Dodane cukry, takie jak cukier granulowany i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, znajdują się w napojach, ciasteczkach, słodyczach, a nawet w niektórych "zdrowych" potrawach, takich jak sosy sałatkowe i przyprawy. Większość Amerykanów spożywa zbyt dużo tego cukru, a jego nadmiar związany jest z problemami zdrowotnymi. 

Naturalne cukry natomiast znajdują się w owocach i mleku. Pokarmy te zawierają witaminy i minerały oraz inne składniki odżywcze, takie jak błonnik w przypadku owoców i białko w mleku. Dlatego też ich cukry nie stanowią problemu. W rzeczywistości kilka badań sugeruje, że spożycie owoców jest niekorzystnie związane z przyrostem masy ciała. Moralność tej historii? Miej swoje owoce i ciesz się nimi również. 

6 - Spożywanie kofeiny pobudza metabolizm i przyspiesza utratę wagi.  

Myślisz, że ta dodatkowa filiżanka kawy pomoże ci zrzucić te dodatkowe kilogramy? Pomyśl jeszcze raz. Spożycie kofeiny wiąże się z niewielkim pobudzeniem metabolizmu, ale wydaje się być niespójne i trwa tylko przez krótki okres czasu. To słabe skojarzenie nie jest więc powodem do zwiększenia spożycia kofeiny w nadziei, że w rezultacie stracisz na wadze. 

Ponadto, spożywanie kofeiny w postaci słodkich napojów kawowych, słodkich herbat i napojów energetycznych przyczyni się tylko do powstania pustych kalorii, które mogą w końcu utrudnić wysiłek odchudzania. 

7 - Ćwiczenie jest wszystkim. 

Podczas gdy ćwiczenia oferują wiele korzyści dla zdrowia i mogą nawet pomóc w utracie wagi, nie powinny być jedynym celem każdego planu utraty wagi. Nadmierny wysiłek fizyczny może stresować ciało i nie sprawi, że stracisz na wadze szybciej niż angażowanie się w zalecane ilości aktywności fizycznej w połączeniu ze zdrowym odżywianiem. 

Ponadto, zbyt duże skupienie się na ćwiczeniach może sprawić, że będzie to mniej przyjemne i sprawi, że całkowicie z tego zrezygnujesz. Zamiast iść zbyt mocno zbyt często, wybierz kilka czynności, które lubisz i zrób wykonalne ćwiczenia rutynowe, które je zawierają. I pamiętaj, że zarówno ćwiczenia cardio, jak i ćwiczenia siłowe są ważne dla utrzymania zdrowej wagi i budowania aktywnej metabolicznie masy mięśniowej.  

8 - Przekąski są niedostępne. 

To prawda, że bezmyślne przekąski mogą przyczynić się do pustych kalorii i mogą zapobiec utracie wagi, ale zdrowe przekąski mogą rzeczywiście zwiększyć wysiłki na rzecz utraty wagi. Spożywanie zbilansowanej przekąski ze źródłem białka i tłuszczu z węglowodanami może pomóc w utrzymaniu energii i utrzymaniu stabilnych cukrów we krwi przez cały dzień. Po włączeniu we właściwy sposób, zdrowe przekąski mogą rzeczywiście zapobiec przejadaniu się podczas posiłków.  

9 - Codziennie waż się.  

Innym kawałkiem porady utraty wagi, który można zignorować, jest użycie wagi codziennie do monitorowania postępów. Zmiany wagi z dnia na dzień nie są dobrym wskaźnikiem postępu, zwłaszcza, że małe wahania są normalne. Ponadto, używanie wagi może w rzeczywistości spowodować utratę motywacji, jeśli nie widzisz liczb, które chcesz.  

Aby śledzić swoje postępy bez skali, spróbuj użyć kawałka ubrania do monitorowania, jak twoje ciało czuje się w nim z tygodnia na tydzień i dziennikowania o poprawie snu, diety lub energii. Możesz sprawdzić ten post, aby uzyskać więcej porad na temat ustalania i monitorowania rozsądnych celów utraty wagi. 

10 - Spodziewaj się utraty X funtów w określonym czasie. 

Jeśli program odchudzania obiecuje, że stracisz 20 funtów w tygodniu, lub dowolną ilość wagi w określonym czasie, należy uważać na tę poradę. Na to, ile kilogramów i jak szybko dana osoba straci, wpływa styl życia, genetyka, wzrost i aktualna waga, poziom aktywności fizycznej i wiele innych czynników.  

W zależności od tego, ile wagi chcesz stracić, może to potrwać dłużej niż myślisz. Ale jeśli konsekwentnie jeść zrównoważone posiłki, które podkreślają chude białka, całe rośliny żywności i zdrowych tłuszczów, utrzymać rutynowych ćwiczeń fizycznych i pracy na swój poziom stresu i higieny snu, zobaczysz wyniki.