Jak opanować podstawy żywienia

"Jedzcie swoje warzywa", "pijcie więcej wody" i "sięgajcie po całe ziarna" to powszechne zalecenia dietetyków i czołowych organizacji żywieniowych. Prawdopodobnie słyszałeś je niezliczoną ilość razy na przestrzeni lat! 

Ale czasami łatwiej jest powiedzieć, niż zrobić, a wprowadzenie wskazówek w życie może być skomplikowane przez napięte harmonogramy, stres i ograniczone budżety.  

Więc, jak można wdrożyć podstawy żywienia w sposób, który działa dla Ciebie? Wskazówki w tym poście mogą pomóc Ci opanować sprawdzone i prawdziwe porady żywieniowe, abyś mógł uzyskać i zachować zdrowie!  

Reklama: Zapraszamy do skorzystania z cateringu dietetycznego naszego partnera BistroBox. Publikujemy kod promocyjny z którym otrzymasz rabat 22% na zamawiane diety pudełkowe. Kod: SUN22.

Wskazówki dotyczące wdrażania porad dotyczących odżywiania 
Aby odnieść sukces ze zmianami w diecie, upewnij się, że nie odgryziesz więcej niż możesz żuć (żartobliwy)! Wprowadzanie stopniowych zmian, na których opierasz się w czasie, jest niezbędne do osiągnięcia trwałego sukcesu. Aby rozpocząć, wybierz jedną lub dwie wskazówki z poniższej listy i przejdź od tego momentu. 

1 - Zjedz więcej warzyw i owoców. 

Zamiast próbować wymyślać na nowo każdy przepis, pomyśl, jak możesz po prostu dodać owoce i warzywa do posiłków, które już lubisz. Dodaj dynię do sosu pomidorowego, zmieszaj pokrojoną cukinię i mrożone jagody z płatkami owsianymi, wrzuć garść kalafiora do koktajlu lub wymieszaj szpinak z jajkami. 

Kiedy już zaczniesz myśleć o jedzeniu większej ilości warzyw i owoców w ten sposób, łatwiej będzie zwiększyć swoje spożycie i stać się mistrzem dodawania ich do swojej diety! 

2 - Opcja dla całych ziaren. 

Aby zjeść więcej całych ziaren i mniej wyrafinowanych węglowodanów (pomyśl o pizzach, chlebach i makaronach z białej mąki), zacznij od podziurawiania całego ziarna na ziarno, które już jadasz. 

Robisz makaron? Wybierz 100% pełne ziarno zamiast zwykłego spaghetti, lub zmieszaj je razem, aby rozpocząć. Jeśli zwykle przygotowujesz biały ryż lub chleb do obiadu, ugotuj w zamian partię komosa ryżowa, farro lub brązowy ryż. Możesz gotować całe ziarna luzem i zamrażać je również na później! 

3 - Obejmij zdrowe tłuszcze.  

Łatwo jest polegać na maśle i oleju roślinnym podczas gotowania lub przejadać się tłuszczami nasyconymi i trans z fast foodów i posiłków typu "takeout". Ale włączenie większej ilości tłuszczów nienasyconych, takich jak oliwa z oliwek, orzechy i nasiona oraz kwasy tłuszczowe omega-3 z ryb, może być również łatwe! 

Zacznij od zamiany oleju do gotowania z warzyw na olej z oliwek lub awokado. Następnie sprawić, by celem było spożycie co najmniej jednego posiłku z rybą w tygodniu. Co tydzień umieszczaj w swoim kalendarzu "rybny wieczór" i przeglądaj Pinterest lub Google w poszukiwaniu łatwych przepisów.  

Na koniec, kupuj w sklepie orzechy lub nasiona, aby zawsze mieć je w spiżarni, aby dodać je do porannej przekąski lub wrzucić na sałatkę. 

4 - Ograniczyć spożycie dodawanego cukru. 

Aby stać się mistrzem w rozpoznawaniu i ograniczaniu ilości dodawanego cukru w swojej diecie, zacznij od zwrócenia uwagi na etykiety żywności. Jeśli spożywasz dużo przypraw lub sosów kupowanych w sklepie, sprawdź listę składników na etykiecie pod kątem dodanego cukru i wybierz opcję niższego poziomu cukru. Pamiętaj: im bliżej początku listy składników znajduje się cukier (lub syrop kukurydziany, itp.), tym więcej jest go w produkcie spożywczym.  Szukaj produktów, które nie mają dodanego cukru na liście, lub które pokazują go blisko końca listy składników. Z czasem eksperymentuj z tworzeniem tych produktów od podstaw, aby móc kontrolować ich składniki. 

Inne sposoby na zmniejszenie zawartości cukru to zastąpienie La Croix lub wody świeżymi owocami w napojach słodkich, dodanie mrożonych owoców zamiast cukru do owsianki oraz spożywanie zrównoważonych posiłków z dużą ilością białka w celu zmniejszenia łaknienia. 

5 - Używaj więcej ziół i przypraw zamiast soli. 

Większość Amerykanów spożywa zbyt dużo sodu, głównie z żywności pakowanej i restauracyjnej. Ale jeśli zaczniesz gotować więcej w domu lub dostaniesz zdrowe posiłki na całe życie, możesz znacznie ograniczyć spożycie sodu. Nawet zmniejszenie ilości zjadanych posiłków w tygodniu o jedną noc może mieć duże znaczenie.